40 dicas para voltar ao peso ideal
Quase
metade dos brasileiros está acima do peso, mas é possível reduzir esse número
com hábitos saudáveis
Dados da pesquisa divulgados nesta terça-feira (10) pelo
Ministério da Saúde mostram que quase metade dos brasileiros está acima do peso.
A proporção de pessoas acima do peso no Brasil avançou de 42,7%, em 2006, para
48,5%, em 2011. No mesmo período, o percentual de pessoas com obesidade subiu
de 11,4% para 15,8%. Truques para fazer o ponteiro da
balança voltar ao normal sem que você passe fome:
1) Nada de se desesperar: esqueça as dietas muito restritivas ou que prometem um grande
emagrecimento em um período pequeno de tempo. Em longo prazo, o resultado é
desastroso.
2) Comece fazendo um diário com os alimentos que você ingere
todos os dias. Você
perceberá os erros e se corrigirá sozinho. Essa mesma pesquisa do Ministério da
Saúde divulgou que a presença de feijão e hortaliças na mesa das famílias
brasileiras diminuiu, ao passo que o consumo de gordura aumentou.
3) Estabeleça uma rotina alimentar.
4) Estipule
cinco refeições por dia, com horários para que elas aconteçam. E cumpra.
5) Analise os rótulos
dos alimentos. Muitas vezes, os alimentos light contêm uma pequena diferença na
quantidade calórica, que nem compensa a troca.
6) Prefira os alimentos
integrais. Eles contêm mais nutrientes e fibras, que fazem um bem danado para o
seu organismo.
7) Opte por
leites e derivados desnatados. A menor quantidade de gordura significa menos
colesterol e calorias na sua alimentação.
8) Cuidado com os
embutidos (mortadela, salame, presunto). Eles carregam uma quantidade
considerável de gordura, colesterol e sódio.
9) Escolha
embutidos com menor quantidade de gordura como, por exemplo, o peito de peru.
10) Não fique mais do
que 4 horas sem se alimentar.
11) Faça lanchinhos entre as refeições, hábito essencial para uma
alimentação saudável.
12) Para esses lanches,
opte por alimentos fáceis de serem obtidos e carregados na bolsa, como iogurte,
barrinha de cereais, frutas e bolacha salgada.
13) Coma pelo menos 2
frutas por dia.
14) Consuma as frutas
(maçã, pêra, uva) com casca.
15) Saladas e legumes
devem fazer parte da sua alimentação diária.
16) Evite preparações
altamente calóricas como gratinadas, fritas, à parmegiana, à milanesa e quatro
queijos.
17) Tempere
as saladas com suco de limão e vinagre.
18) O azeite tem gorduras boas para o coração. Mas
isso não quer dizer que ele não seja calórico. Se a intenção é emagrecer, use
com muita moderação.
19) Doces
devem ser evitados, principalmente bolos recheados, tortas, bomba de chocolate.
20) Prefira
os sanduíches naturais aos oferecidos pelos fast-foods.
21) Atum e
sardinha em conserva são ótimos para uma salada ou um sanduíche. Mas lembre-se:
utilize a versão light, conservada em água, não em óleo.
22) Prefira as carnes
menos calóricas, como peixe, frango e cortes magros de carne bovina.
23) Retire a pele do
frango.
24) Cuidado com os
molhos à base de maionese para temperar saladas.
25) Prefiras os picolés ao sorvete de massa.
26) Sucos naturais são
uma ótima pedida para se refrescar.
27) Você pode contar com
a água de coco para se hidratar, mas atente à quantidade. Por ser calórica, a
bebida não pode ser consumida livremente. Um copo pequeno (200 mL) apresenta 40
calorias. Consuma somente um coco por dia e beba muita água mineral.
28) Evite bebidas
gaseificadas, mesmo as que não contêm calorias, como água e refrigerantes
light.
29) Durante
a refeição, beba somente um copo pequeno (200 mL) de líquidos. Assim a digestão
não ficará prejudicada.
30) Um grama de álcool
tem 9 calorias. Já um grama de carboidratos ou proteínas contém apenas 4
calorias: ou seja, aquele copinho de cerveja engorda bem mais do que um pedaço
de pão. Portanto, evite as bebidas alcoólicas se o objetivo é emagrecer.
31) Se for a um
barzinho, evite os petiscos fritos, amendoins e castanhas de caju.
32) Não vá ao
supermercado com fome. Isso somente fará com que não resista quando passar pela
gôndola de doces e salgadinhos.
33) Beba muita água,
pelo menos, 2 litros
por dia.
34) Cuidado com o café.
Beba, no máximo, 4 xícaras por dia.
35) Inicie a refeição com um prato grande de saladas (folhas e
legumes cozidos).
36) Se
exagerar em algum dia, não desista. Recomece novamente no dia seguinte.
37) Dê preferência a
alimentos ricos em água e de baixo valor calórico, como frutas, legumes e
verduras. Você poderá consumir um volume maior desses alimentos, comparando com
aqueles ricos em calorias.
38) Evite fazer a última
refeição do dia perto da hora de se deitar. Para não prejudicar a digestão dos
alimentos e o sono, faça o jantar, pelo menos, uma hora
e meia antes de ir para a cama.
39) Boa
notícia para quem é fã de lanchonetes: as grandes redes de sanduíches já
possuem opções saudáveis. Entre elas, destacam-se salada, água de coco e
frutas.
40) Não
encare a dieta como punição. Afinal, a reestruturação alimentar garante um
corpo mais bonito e saudável. A dieta nada mais é que um presente que você dá a
si mesmo. Mantenha as atitudes positivas ao longo do emagrecimento.