1. Reveja sua postura
sentada: o ponto chave da postura sentada é o quadril.
Sempre sente com o encosto da cadeira próximo ao quadril e evite flexão do
tronco e/ou inclinar-se para frente (a musculatura do abdômen deve está sempre
forte para manter a melhor postura);
2. Corrija sua
posição de dormir: passamos praticamente um
terço de nossas vidas dormindo ou repousando. Comece comprando um bom colchão,
evite dormir de barriga para baixo (decúbito ventral). A melhor posição, ainda
é a de lado (decúbito lateral), com um travesseiro entre as pernas e o apoio
cervical alinhado numa altura que preencha o espaço entre a ponta do ombro e o
pescoço;
3. Observe como você
deita e levanta da cama: Não
iniciar o dia pulando agitado da cama com o tronco torcido. O ideal, é que antes
de levantar você fique de lado, flexione as pernas, depois se aproxime da
lateral da cama, levante-se com apoio dos braços no colchão e, depois de
sentado apoie os pés no chão levantando com calma. Para deitar-se siga o
caminho inverso;
4. Corrija sua forma
de agachar para pegar objetos no chão: Evite
agachar-se dobrando as costas ao meio (Flexionando o tronco) o ideal é que,
para pegar qualquer objeto no chão, o movimento comece do quadril (flexão do
quadril) juntamente com joelhos dobrados (flexionados) para que a carga seja
dissipada para essas articulações e sua coluna não sofra;
5. Alongue bem os
músculos da cadeia posterior: Estudos
mostram que indivíduos com os músculos que compõem a parte de trás do corpo bem
alongados diminuem a incidência de dores nas costas.
Isso por que, uma musculatura alongada diminui a pressão entre as articulações
e consequentemente, as dores.
6. Fortaleça os
músculos estabilizadores da coluna vertebral: Assim como,
o alongamento trás seus benefícios, fortalecer os músculos que fazem a “parede”
protetora à coluna vão dar mais estabilidade aos movimentos e também uma menor
pressão intra-articular, evitando assim, o sofrimento das estruturas que servem
de amortecimento entre uma vértebra e outra. Tenha sempre os músculos
para-vertebrais e de Abdômen muito fortes.
7. Beba bastante água:
De fato, o efeito lubrificante da água nas articulações é muito importante.
Quando as cartilagens estão satisfatoriamente hidratadas, as extremidades
ósseas se movimentam com facilidade. Se as cartilagens estiverem desidratadas,
ocorrem movimentos abrasivos que podem culminar em danos irreversíveis e dores
localizadas. A desidratação do núcleo é um dos motivos pelos quais as pessoas
desenvolvem as hérnias discais e diminuem de tamanho com o passar dos anos.
8. Dirija com boa
postura: Ao
dirigir, sente-se em uma distancia do volante em que os joelhos fiquem em
posição levemente mais alta que a dos quadris. Isso evitará danos e/ou dores na
região lombar e cervical;
9. Ergonomia no
trabalho com o computador: Seu PC deve ser
colocado bem na sua frente, entre 40
cm e 60
cm de distância dos olhos. Ao olhar, a tela deve estar
abaixo da linha horizontal, de 5
a 15 graus goniométricos;
10. Perca peso: Quem está
um pouco acima do peso pode apresentar diversas alterações posturais. O aumento
da concentração de massa gorda provoca alterações musculoesqueléticas e conseqüente
desequilíbrio do corpo, mudando assim, o alinhamento corporal. O corpo é como
uma balança, se algo pesa de um lado, os músculos e as articulações sofrem as
consequências do outro.
Por fim, a melhor
opção, como sempre, ainda é a prevenção.
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