quarta-feira, 12 de março de 2014

Amenizando as dores na coluna


1.     Reveja sua postura sentada: o ponto chave da postura sentada é o quadril. Sempre sente com o encosto da cadeira próximo ao quadril e evite flexão do tronco e/ou inclinar-se para frente (a musculatura do abdômen deve está sempre forte para manter a melhor postura);
2.     Corrija sua posição de dormir: passamos praticamente um terço de nossas vidas dormindo ou repousando. Comece comprando um bom colchão, evite dormir de barriga para baixo (decúbito ventral). A melhor posição, ainda é a de lado (decúbito lateral), com um travesseiro entre as pernas e o apoio cervical alinhado numa altura que preencha o espaço entre a ponta do ombro e o pescoço;
3.     Observe como você deita e levanta da cama: Não iniciar o dia pulando agitado da cama com o tronco torcido. O ideal, é que antes de levantar você fique de lado, flexione as pernas, depois se aproxime da lateral da cama, levante-se com apoio dos braços no colchão e, depois de sentado apoie os pés no chão levantando com calma. Para deitar-se siga o caminho inverso;
4.     Corrija sua forma de agachar para pegar objetos no chão: Evite agachar-se dobrando as costas ao meio (Flexionando o tronco) o ideal é que, para pegar qualquer objeto no chão, o movimento comece do quadril (flexão do quadril) juntamente com joelhos dobrados (flexionados) para que a carga seja dissipada para essas articulações e sua coluna não sofra;
5.     Alongue bem os músculos da cadeia posterior: Estudos mostram que indivíduos com os músculos que compõem a parte de trás do corpo bem alongados diminuem a incidência de dores nas costas. Isso por que, uma musculatura alongada diminui a pressão entre as articulações e consequentemente, as dores.
6.     Fortaleça os músculos estabilizadores da coluna vertebral: Assim como, o alongamento trás seus benefícios, fortalecer os músculos que fazem a “parede” protetora à coluna vão dar mais estabilidade aos movimentos e também uma menor pressão intra-articular, evitando assim, o sofrimento das estruturas que servem de amortecimento entre uma vértebra e outra. Tenha sempre os músculos para-vertebrais e de Abdômen muito fortes.
7.     Beba bastante água: De fato, o efeito lubrificante da água nas articulações é muito importante. Quando as cartilagens estão satisfatoriamente hidratadas, as extremidades ósseas se movimentam com facilidade. Se as cartilagens estiverem desidratadas, ocorrem movimentos abrasivos que podem culminar em danos irreversíveis e dores localizadas. A desidratação do núcleo é um dos motivos pelos quais as pessoas desenvolvem as hérnias discais e diminuem de tamanho com o passar dos anos.
 8.     Dirija com boa postura: Ao dirigir, sente-se em uma distancia do volante em que os joelhos fiquem em posição levemente mais alta que a dos quadris. Isso evitará danos e/ou dores na região lombar e cervical;
 9.     Ergonomia no trabalho com o computador: Seu PC deve ser colocado bem na sua frente, entre 40 cm e 60 cm de distância dos olhos. Ao olhar, a tela deve estar abaixo da linha horizontal, de 5 a 15 graus goniométricos;
10.   Perca peso: Quem está um pouco acima do peso pode apresentar diversas alterações posturais. O aumento da concentração de massa gorda provoca alterações musculoesqueléticas e conseqüente desequilíbrio do corpo, mudando assim, o alinhamento corporal. O corpo é como uma balança, se algo pesa de um lado, os músculos e as articulações sofrem as consequências do outro.
Por fim, a melhor opção, como sempre, ainda é a prevenção.